در برخی مواقع به نظر می رسد که وزن شما ثابت مانده و تکان نمی خورد و رسیدن به وزن دلخواه ممکن است کمی برای شما سخت باشد. این ناتوانی در کاهش یا افزایش وزن به عنوان استپ وزنی شناخته می شود و می تواند برای شما ناامید کننده و دلسرد کننده باشد. به همین جهت باید راه های از بین بردن این موضوع را بشناسید تا بتوانید با آن مقابله کنید.
در این مطلب از مرکز ارائه تمرین و برنامه غذایی مهدی شرافت چند روش برای شکستن استپ وزنی را برای شما بیان کرده و راه های از بین بردن آن را معرفی خواهیم کرد.
تغذیه و مکمل ها در بدنسازی را فراموش نکنید !
مکمل بدنسازی ، برنامه غذایی بدنسازی
۱. کربوهیدرات را کاهش دهید
یکی از راه های مقابله با استپ وزنی رژیم های کربوهیدرات ها است. این رژیم ها برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. در واقع، یک تحقیق علمی نشان داده است افرادی که 50 گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می کنند نسبت به افرادی که از رژیم های کاهش وزن سنتی پیروی می کنند، وزن بیشتری را از دست داده اند.
انجام تمرینات ورزشی، به ویژه تمرینات قدرتی، می تواند به جبران کاهش سرعت متابولیسم که در طول کاهش وزن رخ می دهد، کمک کند.
به دنبال رژیم غذایی هستید ؟ صفحات زیر را بررسی کنید
رژیم لاغری ، رژیم تثبیت وزن ، رژیم غذایی کودکان و نوجوانان ، رژیم بارداری
۲. با شدت بیشتری ورزش کنید
متأسفانه با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می یابد و تجدید رژیم ورزشی ممکن است به استپ وزنی کمک کند. در یک تحقیق که شامل 2900 از افراد مختلف بود نشان داد که به ازای هر پوند (0.45 کیلوگرم) وزنی که از دست رفته، به طور متوسط 6.8 کالری نیز کمتر سوزانده شده است. خبر خوب هم این است که این تحقیق نشان داده ورزش به مقابله با این اثر کمک می کند.
راه های مقابله با استپ وزنی متفاوت بوده و برای مقابله با این زمینه تمرین های مقاومتی بسیار توصیه می شود. این تمرین های مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می شود و عامل اصلی تاثیرگذار بر میزان سوزاندن کالری شما در حین فعالیت و استراحت است. در واقع به نظر می رسد تمرینات مقاومتی موثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن باشد.
۳. استرستان را مدیریت کنید
استرس اغلب می تواند باعث کاهش وزن شود. استرس علاوه بر تقویت غذا خوردن و تحریک اشتهای غذایی، تولید کورتیزول در بدن را نیز افزایش می دهد. کورتیزول به عنوان “هورمون استرس” شناخته می شود. کورتیزول به بدن شما کمک می کند تا استرس تان را کنترل کنید، اما بالعکس می تواند ذخیره چربی شکم را نیز افزایش دهد.
بنابراین مصرف بیش از حد کورتیزول می تواند باعث استپ وزنی شود. تحقیقات نشان داده است که یادگیری مدیریت استرس می‌تواند بیشتر به کاهش وزن کمک کند.
قصد دارید سریعا لاغر یا چاق شوید ؟ مطالب زیر برای شماست!
۴. روزه بگیرید
اخیراً روزه داری متناوب، بسیار رایج شده است؛ زیرا روزه داری نیز یکی از راه های مقابله با استپ وزنی است. در روزه داری معمولاً بین 16 تا 48 ساعت فرد بدون آب و غذا روزش را سپری می کند. این عمل علاوه بر سایر فواید سلامتی، باعث کاهش چربی و وزن بدن می شود. یک بررسی نشان می دهد که این روش غذا خوردن (بیشتر از محدودیت کالری روزانه) به محافظت در برابر کاهش توده عضلانی کمک می کند.
مطالعات نشان می دهد که روزه منجر به کاهش وزن 3 تا 8 درصدی و کاهش 3 تا 7 درصدی دور کمر در عرض 3 تا 24 هفته خواهد شد. این روش علاوه بر کاهش وزن باعث می شود تا با استپ وزنی مقابله کنید. عمل روزه داری باعث شوک در رژيم غذایی و جذب کالری خواهد شد.
نوشیدن آب، قهوه یا چای می تواند به افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک کند. در ادامه مطلب آورده شده است که کافئین و EGCG باعث افزایش چربی سوزی می شوند.
۵. آب، قهوه یا چای بنوشید
نوشیدنی های شیرین منجر به افزایش وزن می شود. اما برخی دیگر از نوشیدنی ها ممکن است به معکوس کردن کاهش وزن کمک کنند. مطالعات نشان داده اند که آب ساده می تواند متابولیسم را 24 تا 30 درصد به مدت 1.5 ساعت پس از نوشیدن 17 اونس (500 میلی لیتر) افزایش دهد.
قهوه و چای نیز یکی از راه های مقابله با استپ وزنی است و می تواند برای کاهش وزن شما مفید باشد. این نوشیدنی ها معمولاً حاوی کافئین هستند.کافئین چربی سوزی را افزایش داده و سرعت متابولیسم را تا 13 درصد افزایش می دهد. به همین علت گزینه خوبی برای مقابله با استپ وزنی به شمار می رود. با این حال، به نظر می‌رسد که اثر کافئین در افراد لاغر قوی تر باشد.
چای سبز نیز حاوی آنتی اکسیدانی به نام ( EGCGاپی گالوکاتچین گالات) است که باعث می شود چربی سوزی تا 17 درصد افزایش یابد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف نوشیدنی های کافئین دار می تواند به طور قابل توجهی اثرات افزایش دهنده متابولیسم و چربی سوزی در ورزش را افزایش دهد.
تمرین بدن سازی در خانه یا باشگاه ؟ شما انتخاب کنید
برنامه تمرینی بدنسازی ، تمرینات بدنسازی در خانه
۶. مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید
فقط کل دریافتی شما از پروتئین در روز مهم نیست. مصرف پروتئین در طول روز فرصت های متعددی را برای افزایش متابولیسم از طریق اثر حرارتی غذا (TEF) در اختیار شما قرار می دهد.
همچنین تحقیقات فراوانی وجود دارد که نشان می دهد خوردن پروتئین در هر وعده غذایی برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی مفید است. متخصصان متابولیسم پروتئین توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی بر اساس سه وعده غذایی در روز مصرف کنند. این ماده کمک بسیار زیادی برای مقابله با استپ وزنی دارد.
۷. خواب کافی داشته باشید
خواب برای سلامت روانی، عاطفی و جسمی بسیار مهم است. خواب کافی می تواند استرس را در شما کاهش داده و باعث از بین رفتن استپ وزنی در شما شود. همچنین مشخص شده است که نداشتن خواب کافی می تواند با کاهش میزان متابولیسم و تغییر سطح هورمون برای افزایش اشتها و ذخیره چربی منجر به افزایش وزن شود.
در واقع، نداشتن خواب کافی ممکن است یکی از عوامل موثر در مورد توقف کاهش وزن باشد. یک مطالعه نشان می دهد که افرادی که به مدت پنج شب متوالی، چهار ساعت در شب می‌خوابیدند، (به طور متوسط 2.6٪ کاهش در میزان متابولیسم) در حالت استراحت را تجربه کردند، که پس از 12 ساعت خواب به سطح اولیه خود بازگشته است. برای کاهش وزن و مقابله با استپ وزنی، 7 تا 8 ساعت خواب در را در برنامه شبانه تان قرار دهید.
۸. تا حد امکان فعال باشید
ورزش کردن به طور قطع برای شما مفید و ضروری است. اما عوامل دیگری نیز بر تعداد کالری هایی که در روز می سوزانید تأثیر می گذارند. به عنوان مثال، متابولیسم شما در پاسخ به بی قراری، تغییر وضعیت بدن و انواع فعالیت های بدنی مشابه افزایش می یابد. این نوع فعالیت ها به عنوان منبع مطمئن حرارتی فعالیت غیر ورزشی یا NEAT شناخته می‌شوند. تحقیقات نشان داده است که NEAT می تواند تأثیر زیادی بر میزان متابولیسم شما داشته باشد، اگرچه مقدار آن از فردی به فرد دیگر به طور قابل توجهی متفاوت است.
یک مطالعه نشان می دهد که میزان متابولیسم افراد هنگام فعالیت در حالت نشسته به طور متوسط 54 درصد و در حالت ایستاده 94 درصد افزایش می یابد. یک راه آسان برای افزایش NEAT، ایستادن بیشتر، از جمله استفاده از میز ایستاده است.
۹. در هر وعده غذایی سبزیجات بخورید
سبزیجات غذای ایده آل برای کاهش وزن هستند. سبزیجات دارای کالری و کربوهیدرات کم، فیبر بالا و سرشار از مواد مغذی مفیدند. در واقع، مطالعات نشان داده اند که رژیم هایی که حاوی مقدار زیادی سبزیجات هستند، بیشترین کاهش وزن را ایجاد می کنند.
متأسفانه، بسیاری از مردم به اندازه کافی از این مواد کاهش دهنده وزن استفاده نمی کنند. با این حال، اضافه کردن سبزیجات پخته یا خام، گوجه فرنگی یا سایر سبزیجات در هر وعده غذایی، از جمله صبحانه، کاری آسان و مفید است.
۱۰. خیلی به وزنتان توجه نکنید
دهمین شیوه از راه های مقابله با استپ وزنی، این است که خیلی به وزنتان توجه نکنید؛ زیرا تلاش برای کاهش وزن و رفتن روی ترازو احتمالاً بخشی از برنامه روزانه شماست. با این حال، درک این نکته مهم است که روی ترازو رفتن پیشرفت شما را به درستی منعکس نمی کند.
هدف شما مقابله با استپ وزنی و کاهش وزن یا افزایش وزن است. اگر به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است وزن شما تغییری نداشته باشد از این جهت که در حال ساخت عضله باشید. اما قطعاً چربی متراکم در حال کم شدن است. بنابراین اگر وزنه ترازو حرکت نمی کند، یعنی در حال ساختن عضله هستید و چربی ها را از دست می دهید، اما وزن ثابتی دارید.
جمع بندی
خوشبختانه، استراتژی های متفاوتی برای مقابله با استپ وزنی وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش وزن یا افزایش از آنها استفاده کنید. پلاتوهای کاهش وزن می تواند ناامید کننده باشد. با این حال، این پلاتوها بخشی طبیعی از روند کاهش وزن هستند. در واقع، تقریباً همه افراد در یک نقطه از گذران کاهش وزن خود دچار استپ وزنی می شوند، اما خوشبختانه استراتژی های فراوانی وجود دارد که می توانید از آنها برای شروع دوباره کاهش وزن و رسیدن به وزن ایدئال خود، از آنها استفاده کنید.
از اینکه تا انتهای این مقاله همراه ما بودید از شما سپاسگزاریم. امیدواریم با نظرات ارزشمندتان ما را در بهبود کیفیت مطالب مان همراهی کنید.