بدن ما انرژی مورد نیاز خود برای حرکت، تنفس، هضم غذا، گردش خون، رشد سلول ها، ترمیم زخم ها و حتی فکر کردن را از طریق سوزاندن کالری تامین می کند. به سرعتی که بدن برای تولید این انرژی کالری می سوزاند، نرخ متابولیک یا متابولیسم می گویند. اکثر افرادی که قصد کاهش وزن و افزایش کالری سوزی دارند، به دنبال راهی برای افزایش متابولیسم بدن می گردند. متابولیسم به عوامل مختلفی بستگی دارد و با برخی فعالیت های خاص می توان آن را در بدن افزایش داد. ما در این این مطلب از مرکز ارائه تمرین و برنامه غذایی مهدی شرافت تصمیم داریم 10 روش برای افزایش متابولیسم بدن را به شما عزیزان آموزش دهیم. همراه ما باشید.
تغذیه و مکمل ها در بدنسازی را فراموش نکنید !
مکمل بدنسازی ، برنامه غذایی بدنسازی
متابولیسم چگونه بر سلامت شما تأثیر می گذارد؟
متابولیسم اصطلاحی است که تمام واکنش های شیمیایی در بدن شما را توصیف می کند که بدن شما را زنده نگه می دارد و کار می کند.
متابولیسم همچنین مسئول تبدیل مواد مغذی از غذاهایی که می خورید به سوخت است. این سوخت انرژی لازم برای تنفس، حرکت، هضم غذا، گردش خون و ترمیم بافت ها و سلول های آسیب دیده را برای بدن شما فراهم می کند.
با این حال، کلمه “متابولیسم” اغلب برای توصیف سرعت کالری سوزی در بدن (به خصوص در زمان استراحت) استفاده می شود.
هر چه میزان متابولیسم شما بیشتر باشد، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. عوامل زیادی می توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند، برای مثال می توان به مواردی مثل سن، رژیم غذایی، جنس، اندازه بدن و وضعیت سلامتی و… اشاره کرد.
روش های زیادی برای افزایش متابولیسم بدن وجود دارد. ما در ادامه 10 مورد از آن ها را بررسی خواهیم کرد.
به دنبال رژیم غذایی هستید ؟ صفحات زیر را بررسی کنید
رژیم لاغری ، رژیم تثبیت وزن ، رژیم غذایی کودکان و نوجوانان ، رژیم بارداری
- در زمان های منظم غذا بخورید
در سال 2019، برخی از محققان منبع معتبر پیشنهاد کردند که پیروی از یک الگوی غذایی منظم می تواند به کاهش التهابات، افزایش توانایی بدن برای مقاومت در برابر استرس، بهبود باکتری های مفید روه و… کمک کند.
۲- کالری کافی مصرف کنید
برخی از افراد وعده های غذایی خود را به عنوان راهی برای کاهش وزن حذف می کنند. غافل از اینکه این کار می تواند بر متابولیسم تأثیر منفی بگذارد. خوردن وعده های غذایی که سیر کننده نیستند نیز می تواند همین اثر را داشته باشد.
طبق گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، خوردن کالری بسیار کم می تواند باعث کند شدن متابولیسم فرد شود تا بدن بتواند انرژی خود را حفظ کند.
دستور العمل های غدایی استاندارد عنوان می کنند که زنان بالغ ۱۹ ساله و بالاتر، بسته به سطح فعالیت بدنی خود، به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری، و مردان به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. در دوران بارداری و شیردهی، زنان بسته به مرحله بارداری خود تا 452 کالری اضافی نیاز خواهند داشت.
- چای سبز بنوشید
عصاره چای سبز ممکن است بر افزایش متابولیسم بدن نقش داشته باشد. در واقع آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید چای سبز می تواند مدیریت وزن و سلامتی از راه های دیگر کمک کند و به صورت غیرمستقیم روی افزایش متابولیسم تاثیر داشته باشد.
مصرف چای سبز به جای نوشابه ها و آبمیوه های شیرین می تواند به افزایش کالری سوزی کمک کند. این نوشیدنی بدن را هیدراته نگه می دارد و خطر بسیاری از بیماری های مختلف را کاهش خواهد داد.
تمرین بدن سازی در خانه یا باشگاه ؟ شما انتخاب کنید
برنامه تمرینی بدنسازی ، تمرینات بدنسازی در خانه
- تمرین مقاومتی انجام دهید
تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند و ممکن است میزان متابولیسم فرد را در هنگام استراحت، به عنوان مثال، هنگام خواب یا نشستن، کمی افزایش دهد.
نویسندگان یک مطالعه کوچک در سال 2018 دریافتند که ترکیب تمرینات مقاومتی به همراه یک رژیم غذایی مناسب منجر به افزایش جزئی در میزان متابولیسم می شود، اما این مطالعه از نظر آماری مورد تایید نبود. شرکت کنندگانی که تمرینات مقاومتی انجام دادند، شاهد کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی بودند.
منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که وقتی فردی توده عضلانی بیشتری دارد، بدنش به طور موثرتری از غذا برای انرژی استفاده می کند. به عبارت دیگر متابولیسم آنها ضایعات کمتری دارد.
تمرینات مقاومتی ممکن است شامل بلند کردن وزنه ها و انجام تمریناتی باشد که از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کنند.
- آب کافی بنوشید
هیدراته ماندن برای داشتن بهترین عملکرد بدن ضروری است. آب برای متابولیسم مطلوب ضروری است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
در سال 2016، دانشمندان میزان متابولیسم 13 نفر را که 250 یا 500 میلی لیتر (میلی لیتر) آب مصرف کرده بودند، ارزیابی کردند. آنها شواهدی مبنی بر افزایش اکسیداسیون چربی پس از 500 میلی لیتر دریافت کردند.
- استرس را کاهش دهید
استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و می تواند باعث شود که بدن کورتیزول بیش از حد معمول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011، محققان به سطوح بالای کورتیزول در افراد مبتلا به اختلال تغذیه پی بردند. بدن در مواقع استرس کورتیزول ترشح می کند.
استرس همچنین می تواند تأثیر غیرمستقیم بر الگوهای غذا خوردن و خواب داشته باشد، که هر دو می توانند سرعت متابولیسم را تغییر دهند.
۷- به اندازه کافی بخوابید
بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2016، افرادی که خواب کمتری دارند ممکن است میزان متابولیسم پایین تری داشته باشند. این مطالعه در آزمایشگاه خواب انجام شد و شرکت کنندگان 4 ساعت در شب به مدت 5 شب و سپس یک شب 12 ساعت خوابیدند. میزان متابولیسم آنها پس از شب‌هایی که خواب کمی داشتند کاهش یافت، اما پس از شب آخر بهبودی به سطح معمول خود بازگشت.
- ویتامین های کافی دریافت کنید
ویتامین ها نقش اساسی در افزایش متابولیسم بدن دارند. نتایج یک آزمایش روی جوندگان در سال 2018 نشان داد که مصرف کم ویتامین های B مختلف می تواند بر سرعت متابولیسم بدن تأثیر منفی بگذارد.
- از چاشنی های تند برای پخت غذاهای خود استفاده کنید
برخی از تحقیقات منبع معتبر پیشنهاد کرده اند که خوردن ادویه هایی مانند فلفل قرمز که حاوی کپسایسین است، می تواند سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهد، از جمله سرعت سوزاندن چربی و مصرف انرژی در بدن.
یک مطالعه در سال 2014 از چین نشان داد افرادی که هر روز غذای تند می خورند نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند احتمال بیشتری دارد که شاخص توده بدنی (BMI) بالایی داشته باشند. البته مصرف بیش از حد این ادویه ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود و احتمال دارد خطراتی برای سلامتی قلب و عروق به همراه داشته باشد.
قصد دارید سریعا لاغر یا چاق شوید ؟ مطالب زیر برای شماست!
- به دنبال درمان کم کاری تیروئید باشید
افراد با سطوح پایین هورمون تیروئید ممکن است متابولیسم کندتری داشته باشند. هورمون تیروئید تولید موادی را تحریک می کند که مصرف اکسیژن، سرعت تنفس و دمای بدن را افزایش می دهد. برعکس، بدن یک فرد مبتلا به کم کاری تیروئید انرژی را با نرخ کمتری می سوزاند. بنابراین سرعت متابولیسم اینگونه افراد کندتر بوده و احتمال افزایش وزن و چاقی در آنها بیشتر است.
برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید، مصرف داروهایی که سطح هورمون تیروئید را افزایش می دهند، می‌تواند میزان متابولیسم آنها را در حالت استراحت افزایش دهد.
جمع بندی
میزان متابولیسم در بدن هر فرد با دیگری متفاوت است و به عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت، تغذیه، میزان فعالیت بدنی و… بستگی دارد. در این مطلب ما چند روش بری افزایش متابولیسم بدن و کالری سوزی به شما معرفی کردیم. اگر شما هم روش های بهتری سراغ دارید، خوشحال می شویم از بخش نظرات با ما درمیان بگذارید!
منابع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328#regular-meals
https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism#faq